РАСТЯЖКА ДЛЯ ТЖ

[Снежанна]

А кто может посоветовать с помощью каких упражнений можно хорошо растянуть именно те места , которые важны для ТЖ

[Лиана]

Для ТЖ важны все места

Как делать
Регулярно, на каждой тренировке обязательно выполняйте растяжения. Лучше - в конце занятия, на разогретые мышцы, а если занимаетесь только растяжкой – сначала активно потанцуйте 10-15 мин для разогрева и ускорения кровообращения.
После этого переходите к расслабляющим упражнениям, после которых выполняйте динамические растяжения для развития мышечной подвижности (это поднимание ног и коленей, вращение руками и торсом). Если вы работаете исключительно над гибкостью, завершайте тренировку статическими растяжениями (т.е. – встали в позицию и держим от 10 до 30 сек). И вообще, всегда в конце тренировки делайте несколько статических растяжений для расслабления и восстановления тонуса мышц.
Не перенапрягайтесь. В тренируемых мышцах должно ощущаться легкое жжение или натяжение. Оно не очень приятно, но вполне переносимо. Не подпрыгивайте во время растяжений. Прыжки заставляют мышцы напрягаться, повышая риск травматизма.

Что делать
1. Шея
- вращение головой при расслабленных мышцах шеи,
- наклонить голову к плечу, и легонечко и с равномерным усилием тянуть, помогая рукой (наклонили вправо, удерживаем правой рукой и наоборот)
- повернуться лицом вправо и потянуться к правому плечу, не наклоняя к плечу подбородок, т.ж. в другую сторону (как бы лицом тянемся к правой или левой стене)
2. Плечи, руки
- заводим руку вверх и за голову (локоть торчит за-над головой), другой рукой нажимаем на локоть. Потом наклоняемся в ту же сторону, куда завели руку. (правую руку тянем – влево клонимся)
- круговые вращения плечами (как бы одними суставами), удары плечами попеременно впред, пожимания плесами при опущенных вниз руках.
- вращение кистей рук
3. Мышцы живота, косые мышцы (самые нужные для нас)
- живот: лечь на живот, ноги вытянуть, руками отталкиваясь от пола – поднимаем торс (сфинкс),
- косые: наклоны в стороны, особенно, если наклониться вправо, вытянуть над головой вправо левую руку ладонью вниз и снизу посмотреть на свою ладонь, т.ж. в другую сторону. Еще: Встать на опорную правую, наклониться влево, свесить руки влево и верхний торс расслабить. Висим, гнемся под весом своего тела.
4. Спина ( с ней - осторожно, сначала надо укрепить)
- укрепляем: лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги – назад, поднимать вверх руки и ноги за счет мышц спины («крокодильчик»)
- тянем: безопасное – на шведской стенке повиснуть на руках, под спиной должно быть что-то типа большой подушки, ноги тянем к стенке. Еще: осторожные прогибы назад из полож. стоя (можно, помогая себе руками по стене).
5. Бедра
– встать на колени, руки вытянуть вперед, и не сгибаясь в спине, наклояться назад удерживая себя только мышцами передней поверхности бедра.
- на коленях делать восьмерки бедрами, удары, круги и т.п.
- лечь в "бабочку" или "турецкую складку"
- еще хорошее: стоя, взять ногу в руку за щиколотку, согнув ее в колене назад и тянуться коленом к полу.
6. Икры:
- встать в положение «выпад» т.е. одна нога впереди, согнута в колене, а другая сзади, несогнута, стопа смотрит прямо, пятка прижата к полу. Сгибая переднее колено больше - постепенно (в смысле день ото дня) увеличиваем нагрузку на икру задней ноги.
7. Внутр. пов-ть бедра и ягодицы
- сесть на пол. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене со стопой направленной назад, между ногами угол в 90 град. Постепенно увеличиваем угол.
- Сесть на пол. Одну ногу вытянуть назад всей передней поверхностью к полу (как в продольном шпагате). Другая нога согнута в колене, стопой к полу (но не совсем – стопа больше под, извините, лобок, а само бедро – в смысле таз – вытянуто в сторону).

Вот, по-моему, все мышцы.

[Лиана]

Еще статья на сайте Натальи Ким

http://www.myfitness.ru/s.php/347.htm

[pion]

Снежана,а вас на занятиях препод не растягивает

[Ayshen]

растягиваться стоит не только после занятий, но и в самом начале, подготавливая тело к дальнейшим нагрузкам

[Снежанна]

Это всё для вас .. )) Спасибо за внимание .. То есть вы хотите сказать , что для танца живота упражнения для растяжки те же , что и в любом другом виде спорта ..? ... А для бёдер , чтобы они именно вправо влево достаточно хорошо двигались что бы посоветовали ? Спасибо .

[Элеон Элси]

[Евангелина]

[Ayshen]

а для бедер оттяжечки можно делать вправо и влево, стоя на двух опорных, чтобы не шире плеч было, медленно, выжимая из себя, чувствуя как тело тянется

[Лиана]

[Лиана]

Вот рисунок. Желтые - то, что я имею в виду, говоря "мышцы живота", сиреневые - косые.